http://temadeporte.blogspot.com.es/2014/07/ejercicios-correctivospreventivos-para.html
En estudios que analizan problemas patológicos del hombro, durante la elevación, la báscula axilar se puede mostrar alterada por exceso o por defecto.
Lo que generalmente suele ser una constante en los estudios sobre la disfunción escapular y las patologías del hombro es:
Conocer la acción de los ejercicios sobre la dinámica escapular y la activación de la distinta musculatura es fundamental para seleccionar los ejercicios correctamente en función de la valoración artro-muscular previa.
Oyama et al. (2010) analizaron la cinemática escapular en 3D y la activación muscular durante los clásicos ejercicios de retracción en tendido prono (Fig. 4).
Figura 4: Ejercicios de retracción escapular con diferentes posiciones de brazos en tendido prono. Se muestran en rojo grados de movimiento respecto a la posición neutra con los brazos descansando a lo largo del cuerpo. REX: rotación externa escapular, IP: Inclinación posterior escapular, RET: Retracción clavicular, DESC: Descenso clavicular, ROTAX: Rotación o báscula axilar escapular. Se muestran en azul la activación de TS: Trapecio superior, TM: Trapecio medio, TI, Trapecio inferior y SM: Serrato mayor, como un porcentaje de su máxima contracción isométrica voluntaria
Según el estudio de Oyama et al. (2010) los ejercicios B y E generan unos valores altos de rotación externa escapular, inclinación posterior, retracción y descenso escapular con una actividad muscular en donde el trapecio superior no es dominante.
El ejercicio E es una buena solución para individuos con problemas de impingement ya que la escasa elevación del húmero durante el ejercicio, no disminuye el espacio subacromial.
Los autores recomiendan el ejercicio D para una gran activación de todas las porciones del trapecio, y el ejercicio F para fomentar el descenso escapular y para el trabajo de la porción inferior del trapecio con respecto a la superior.
No tracción sin retracción (escapular)
No es difícil encontrar la similitud de estas posiciones, en cuanto a los momentos de fuerza que producen sobre el hombro, con ejercicios comúnmente utilizados en el entrenamiento de tracciones (Fig. 5, 7, 10 y 13).
Figura 7: Ejercicios que provocan abducción horizontal con rotación externa y ejercicios con el brazo en elevación de 120-135º, con y sin rotación externa. El ejercicio B se mostró como un buen ejercicio para generar unos valores altos de rotación externa escapular, inclinación posterior, retracción y descenso escapular con una actividad muscular en donde el trapecio superior no es dominante.
El ejercicio que mejores valores aporta conjuntamente en rotación externa escapular, inclinación posterior, retracción y descenso escapular, con importante activación del trapecio inferior, es la posición en W fomentando la rotación externa (Fig. 4, ejercicio E y Fig 10; Oyama et al., 2010
Figura 10: Retracción con brazos en W que aporta grandes valores rotación externa escapular, inclinación posterior, retracción y descenso escapular con importante activación del trapecio inferior
Figura 13: Posición en retracción y rotación externa durante las tracciones verticales pull-up o pull-down
En este sentido, Héctor García (Fig. 14) analiza la compensación que se produce e la articulación glenohumeralante una incorrecta acción escapular durante la tracción vertical. Se producirá una mayor rotación interna glenohumeral por el protagonismo en la acción de dorsal ancho y redondo mayor, una inclinación anterior escapular y un indeseable desplazamiento anterior de la cabeza humeral.
Figura 14: Acción compensatoria glenohumeral en rotación interna y anteriorización de la cabeza del húmero por inacción de la retracción escapular+rotación externa+inclinación posterior (www.entrenalisto.com)
Por último, en referencia al estudio de Oyama et al. (2010), la extensión pura de la articulación del hombro (Fig. 15) nos proporciona principalmente la mayor activación del Tinf relativa al Tsup y el mayor descenso escapular. En la figura 15 podemos observar diferentes ejercicios que crean momentos similares en la articulación del hombro. Ejercicios muy útiles para fomentar el descenso escapular.
Probablemente si sumamos a la extensión un componente de rotación externa (pulgares hacia arriba o atrás según estemos en tendido prono o en bipedestación; Fig. 15a) consigamos aumentar la retracción y la rotación externa escapular. También si la extensión va asociada a vencer un momento de aducción + rotación interna (diagonal escapular D1 extension; Fig. 15c) también es posible que incrementemos la acción de rotación externa y retracción escapular.
Witt, Talbott & Kotowski (2011) muestran a diagonal escapular D1 extension (Fig. 15c), activaciones modestas para el músculo trapecio pero sin protagonismo relativo del trapecio superior (Tsup: 27.6% MVIC, Tmed: 15.9%, Tinf: 25.2%), y moderada activación del serrato mayor, 42.5%.
Un ejercicio que Ekstrom, Donatelli & Soderberg (2003) mostraron para activar el serrato mayor es la diagonal en flexión, aducción y rotación externa del hombro (Fig. 23) con un 100% de MVIC. Esta diagonal provoca en la escápula báscula axilar, abducción y una acción de rotación externa. Estos tres movimientos precisan de la activación del serrato mayor.
Valoración postural y artro-muscular. Prescripción de ejercicio preventivo/correctivo.
Lo que generalmente suele ser una constante en los estudios sobre la disfunción escapular y las patologías del hombro es:
- la reducción de la inclinación posterior (debilidad/inhibición de trapecio inferior y/o rigidez/acortamiento de pectoral menor)
- una excesiva elevación escapular (dominancia del trapecio superior y/o elevador de la escapula),
- la protracción excesiva del hombro (significa abducción escapular y por lo tanto debilidad/inhibición de retractores/aductores escapulares) y
- una reducción de la rotación externa (debilidad/inhibición de serrato mayor). Un exceso de rotación interna significará "aleteo" del borde medial escapular.
Conocer la acción de los ejercicios sobre la dinámica escapular y la activación de la distinta musculatura es fundamental para seleccionar los ejercicios correctamente en función de la valoración artro-muscular previa.
Oyama et al. (2010) analizaron la cinemática escapular en 3D y la activación muscular durante los clásicos ejercicios de retracción en tendido prono (Fig. 4).
Según el estudio de Oyama et al. (2010) los ejercicios B y E generan unos valores altos de rotación externa escapular, inclinación posterior, retracción y descenso escapular con una actividad muscular en donde el trapecio superior no es dominante.
El ejercicio E es una buena solución para individuos con problemas de impingement ya que la escasa elevación del húmero durante el ejercicio, no disminuye el espacio subacromial.
Los autores recomiendan el ejercicio D para una gran activación de todas las porciones del trapecio, y el ejercicio F para fomentar el descenso escapular y para el trabajo de la porción inferior del trapecio con respecto a la superior.
No tracción sin retracción (escapular)
No es difícil encontrar la similitud de estas posiciones, en cuanto a los momentos de fuerza que producen sobre el hombro, con ejercicios comúnmente utilizados en el entrenamiento de tracciones (Fig. 5, 7, 10 y 13).
Figura 5: Ejercicios que provocan abducción horizontal del complejo del hombro
El patrón motor correcto de tracción debe realizarse con una correcta función escapular que estabiliza y domina el ejercicio. Al igual que se busca desesperadamente el óptimo control motor de la cintura lumbo-pélvica durante los movimientos de los miembros, principalmente los miembros inferiores, lo mismo debe suceder con la escápula y los miembros superiores. El movimiento se origina desde el centro a la periferia.
Moeller, Huxel Bliven & Snyder Valier (2014) mostraron en su análisis de tareas funcionales cómo el ejercicio del arquero provocaba alta actividad en todas las porciones del trapecio por su actividad principalmente retractora sobre las escápulas.
Figura 6: Ejercicio de retracción (arquero) y variante (entrenalisto.com)
Héctor García describe muy bien en dos entradas de su blog la alteración de la función del hombro con la falta de retracción escapular durante la tracción. La falta de retracción escapular durante ejercicios de remo aumentará el protagonismo de la articulación glenohumeral con una alteración de la artrocinemática, un mayor desplazamiento anterior de la cabeza del húmero, que comprometerá las estructuras anteriores articulares.
La óptima movilidad del hombro es un tándem donde la movilidad escapular y la articulación glenohumeral pedalean juntos. Los movimientos del hombro siempre deben combinar armoniosamente las dos acciones, y en condiciones ideales, los ejercicios para el miembro superior activarán naturalmente ambos grupos musculares (glenohumerales y escápulo-torácicos).
En el estudio de Oyama et al. (2010) podemos observar que al rotar externamente la articulación glenohumeral, la rotación externa escapular también aumenta (Fig. 4), por lo tanto utilizar la primera para intensificar la segunda puede ser una buena estrategia.
El problema viene cuando la musculatura de la articulación escapulo-totácica pierde función y la musculatura glenohumeral se muestra dominante en los movimientos. Restituir el patrón óptimo devolviendo el protagonismo escapular será una estrategia obligada.
En el estudio de Oyama et al. (2010) podemos observar que al rotar externamente la articulación glenohumeral, la rotación externa escapular también aumenta (Fig. 4), por lo tanto utilizar la primera para intensificar la segunda puede ser una buena estrategia.
El problema viene cuando la musculatura de la articulación escapulo-totácica pierde función y la musculatura glenohumeral se muestra dominante en los movimientos. Restituir el patrón óptimo devolviendo el protagonismo escapular será una estrategia obligada.
Según Ekstrom, Donatelli & Soderberg (2003), el clásico ejercicio para la activación del trapecio medio, la extensión horizontal del hombro con rotación externa (pulgar hacia arriba) en decúbito prono (Fig. 4B y Fig. 8), provoca un 74% MVIC en el trapecio inferior, por 87% MVIC en trapecio medio y 66% MVIC en trapecio superior. Las activaciones se mostraron mayores que en el estudio de Oyama et al. (2010), probablemente por la utilización de una carga, pero la distribución de la activación entre TS, TM y TI son similares. Este ejercicio fue ponderado positivamente por Oyama et al. (2010).
Figura 8: Ejercicio clásico de activación de trapecio medio
Ekstrom, Donatelli & Soderberg (2003) también analizaron el ejercicio clásico de activación del trapecio inferior con la posición del brazo en tendido prono siguiendo la línea de las fibras del trapecio inferior (Fig. 9). Mostraron activación del trapecio inferior al 97% MVIC pero también activación considerable del trapecio superior al 80% MVIC (Ekstrom, Donatelli & Soderberg, 2003). Los resultados son similares a los de Oyama et al. (2010) teniendo en cuenta la diferencia de la carga en el ejercicio.
Figura 9: Ejercicio clásico de activación del trapecio inferior
La diagonal escapular D2 Flexion (Fig. 7, foto inferior derecha) provoca moderada-alta activación en el músculo trapecio con dominancia de la porción superior (Tsup: 68.5% MVIC, Tmed: 45.3%, Tinf: 44.9%) y moderada activación del serrato mayor, 48.7% (Witt, Talbott & Kotowski, 2011). Es la diagonal recomendada por los autores para la activación muscular pero no debemos olvidar que protagoniza la acción del Tsup.El ejercicio que mejores valores aporta conjuntamente en rotación externa escapular, inclinación posterior, retracción y descenso escapular, con importante activación del trapecio inferior, es la posición en W fomentando la rotación externa (Fig. 4, ejercicio E y Fig 10; Oyama et al., 2010
En una posición similar, Ekstrom, Donatelli & Soderberg (2003) mostraron cómo la rotación externa del hombro en tendido prono con el hombro en abducción de 90º y el codo flexionado 90º y apoyado en la camilla (Fig. 11) activa el trapecio inferior de manera importante y muy poco el trapecio superior (79% MVIC de activación del Tinf por 20% MVIC del Tsup). Este ejercicio también activa el serrato mayor al 57% MVIC, probablemente ayudando este músculo a la rotación externa escapular.
Es evidente que también provocará una alta activación glenohumeral en supraespinoso, infaespinoso y redondo menor como hemos visto en la entrada anterior. Esta posición puede ser dificultosa para determinados individuos con restricción de movilidad pero se puede solucionar sacando el codo fuera de la camilla y generando el mismo movimiento de rotación externa como en la última foto de la figura 10 realizado sobre un fitball.
Es evidente que también provocará una alta activación glenohumeral en supraespinoso, infaespinoso y redondo menor como hemos visto en la entrada anterior. Esta posición puede ser dificultosa para determinados individuos con restricción de movilidad pero se puede solucionar sacando el codo fuera de la camilla y generando el mismo movimiento de rotación externa como en la última foto de la figura 10 realizado sobre un fitball.
Figura 11: Rotación externa del hombro en tendido prono con el hombro en abducción de 90º y codo a 90 º de flexión
El ejercicio se puede hacer con elástico y en bipedestación pero será conveniente descender la altura del codo (Fig 12b) para disminuir la acción del Tsup. Traccionar de un elástico hasta alcanzar la posición con los brazos en W y pulgares hacia atrás es un excelente ejercicio para la corrección escapular (Fig 12b). Myers el al. (2005) mostraron activación del trapecio inferior del 88.7% y del serrato mayor del 66.2% durante la rotación externa con elástico y abducción de 90º (Fig. 12a).
Figura 12: Tracción escapular en W (con rotación externa) con elástico. Imprescindible focalizar en la acción escapular para no estresar las estructuras anteriores glenohumerales
McClure et al. (2001) mostraron cómo el movimiento de rotación externa con el hombro abducido 90º, genera inclinación posterior escapular, rotación externa escapular y ligera retracción. Los mismos beneficios de esta posición sobre la función escapular los encontraremos (aunque los momentos de fuerza generados no sean los mismos que en los ejercicios anteriores porque la resistencia es vertical y no horizontal), a la hora de traccionar verticalmente si conseguimos mantener la correcta rotación externa, correcta inclinación posterior, correcta retracción y descenso de la escápula (Fig 13).En este sentido, Héctor García (Fig. 14) analiza la compensación que se produce e la articulación glenohumeralante una incorrecta acción escapular durante la tracción vertical. Se producirá una mayor rotación interna glenohumeral por el protagonismo en la acción de dorsal ancho y redondo mayor, una inclinación anterior escapular y un indeseable desplazamiento anterior de la cabeza humeral.
Por último, en referencia al estudio de Oyama et al. (2010), la extensión pura de la articulación del hombro (Fig. 15) nos proporciona principalmente la mayor activación del Tinf relativa al Tsup y el mayor descenso escapular. En la figura 15 podemos observar diferentes ejercicios que crean momentos similares en la articulación del hombro. Ejercicios muy útiles para fomentar el descenso escapular.
Probablemente si sumamos a la extensión un componente de rotación externa (pulgares hacia arriba o atrás según estemos en tendido prono o en bipedestación; Fig. 15a) consigamos aumentar la retracción y la rotación externa escapular. También si la extensión va asociada a vencer un momento de aducción + rotación interna (diagonal escapular D1 extension; Fig. 15c) también es posible que incrementemos la acción de rotación externa y retracción escapular.
Witt, Talbott & Kotowski (2011) muestran a diagonal escapular D1 extension (Fig. 15c), activaciones modestas para el músculo trapecio pero sin protagonismo relativo del trapecio superior (Tsup: 27.6% MVIC, Tmed: 15.9%, Tinf: 25.2%), y moderada activación del serrato mayor, 42.5%.
Figura 15: Ejercicios de extensión del hombro
Activación del trapecio inferior
Una alteración del equilibrio artro-muscular muy común es la dominancia de la porción superior del trapecio respecto a la porción inferior y al serrato mayor que puede incrementar el riesgo de lesión de hombro.
Como ya hemos apuntado antes, es necesario recalcar que estas alteraciones no se encuentran en todos los estudios. Por ejemplo en un reciente estudio, Moeller, Huxel Bliven & Snyder Valier (2014) no encontraron diferencias en los ratios de activación entre Tsup, Tmed, Tinf y SerrMay entre hombros lesionados y hombros sanos durante el análisis de tareas funcionales. Pero otros estudios sí las encuentran.
Atletas overhead (tenistas, jugadores de voleibol, nadadores y otros)con síntomas de impingement muestran un ratio de activación Tsup/Tinf en tests isocinéticos de 2.19 en el hombro sintomático por 1.56 en el asintomático y por 1.23-1.36 del grupo control (Cools et al., 2007a).
El timing de activación ha sido menos estudiado en su relación con las lesiones del hombro. De Mey et al. (2009) analizaron el timing de las diferentes porciones del trapecio entre sí y respecto al deltoides posterior en 4 ejercicios comúnmente utilizados en la activación del trapecio medio e inferior (Fig. 16). En todos los ejercicios salvo en la flexión en tendido lateral (ejercicio B) se mostró diferencia significativa del timing de activación de las porciones media e inferior, que se activan antes, respecto a la porción superior.
No existe consenso en cuanto a la influencia del timing de activación sobre la lesión del hombro. Se ha mostrado descenso del timing de activación del Tinf en pacientes con impingement respecto a grupo control (Moraes, Faria & Teixeira-Salmela, 2008)
Figura 17: Activaciones de las diferentes porciones del trapecio respecto al deltoides posterior en tres ejercicios (De Mey et al., 2009)
Cools et al. (2007b) analizaron los mismos ejercicios que De Mey et al. (2009), junto con otros, para determinar qué ejercicios producían una mayor activación del Tinf, Tmed y Serrato mayor en referencia al Tsup. Establecieron que la flexión en tendido lateral, la rotación externa en tendido lateral y la abducción horizontal en rotación externa (Fig. 16, ejercicios B, C y D) obtienen un ratio Tsup/Tinf menor que 0.6, es decir gran activación del Tinf en relación al Tsup.
Un ratio Tsup/Tmed menor que 0.6 lo mostraban de nuevo en la flexión en tendido lateral y en la rotación externa en tendido lateral, sumándose en este caso la extensión en tendido prono (Fig 16, ejercicios A, B y C).
Realizando los ejercicio en decúbito lateral posiblemente se disminuya la acción del trapecio superior al eliminar la actividad postural del músculo en la lucha contra la gravedad.
La abducción horizontal en tendido prono es necesario que vaya acompañada de rotación externa para conseguir el ratio más bajo Tsup/Tinf (Cools et al., 2007b)
El remo alto con los codos extendidos desde 135º de flexión en una polea vertical (Fig. 18) se muestra como un ejercicio con un ratio Tsup/Tinf entre 0.6 y 0.8.
En una acción similar (remo alto), Myers et al. (2005) mostraron activaciones moderadas del trapecio inferior. Durante diferentes ejercicios de remo con elásticos, encontraron el mayor valor de activación, 51.2% en el remo alto (fijación del elástico a la altura de la cabeza). Es posible que las extensiones de hombro sean más efectivas para la activación del trapecio inferior y el descenso escapular con la fijación del elástico alta (Fig. 19)Como ya hemos apuntado antes, es necesario recalcar que estas alteraciones no se encuentran en todos los estudios. Por ejemplo en un reciente estudio, Moeller, Huxel Bliven & Snyder Valier (2014) no encontraron diferencias en los ratios de activación entre Tsup, Tmed, Tinf y SerrMay entre hombros lesionados y hombros sanos durante el análisis de tareas funcionales. Pero otros estudios sí las encuentran.
Atletas overhead (tenistas, jugadores de voleibol, nadadores y otros)con síntomas de impingement muestran un ratio de activación Tsup/Tinf en tests isocinéticos de 2.19 en el hombro sintomático por 1.56 en el asintomático y por 1.23-1.36 del grupo control (Cools et al., 2007a).
El timing de activación ha sido menos estudiado en su relación con las lesiones del hombro. De Mey et al. (2009) analizaron el timing de las diferentes porciones del trapecio entre sí y respecto al deltoides posterior en 4 ejercicios comúnmente utilizados en la activación del trapecio medio e inferior (Fig. 16). En todos los ejercicios salvo en la flexión en tendido lateral (ejercicio B) se mostró diferencia significativa del timing de activación de las porciones media e inferior, que se activan antes, respecto a la porción superior.
No existe consenso en cuanto a la influencia del timing de activación sobre la lesión del hombro. Se ha mostrado descenso del timing de activación del Tinf en pacientes con impingement respecto a grupo control (Moraes, Faria & Teixeira-Salmela, 2008)
Figura 16: Ejercicios de activación de trapecio medio e inferior (De Mey et al., 2009)
En la figura 17 vemos las diferencias significativas en las ctivaciones de las diferentes porciones del trapecio respecto a la activación del deltoides posterior. La abducción horizontal con rotación externa (Fig. 16, ejercicio D) muestra activación anterior de Tmed y Tinf y la rotación externa en decúbito lateral (Fig. 16, ejercicio C) muestra activación anterior del Tmed. En este último ejercicio y en la extensión en tendido prono el TSup muestra activación tardía.Cools et al. (2007b) analizaron los mismos ejercicios que De Mey et al. (2009), junto con otros, para determinar qué ejercicios producían una mayor activación del Tinf, Tmed y Serrato mayor en referencia al Tsup. Establecieron que la flexión en tendido lateral, la rotación externa en tendido lateral y la abducción horizontal en rotación externa (Fig. 16, ejercicios B, C y D) obtienen un ratio Tsup/Tinf menor que 0.6, es decir gran activación del Tinf en relación al Tsup.
Un ratio Tsup/Tmed menor que 0.6 lo mostraban de nuevo en la flexión en tendido lateral y en la rotación externa en tendido lateral, sumándose en este caso la extensión en tendido prono (Fig 16, ejercicios A, B y C).
Realizando los ejercicio en decúbito lateral posiblemente se disminuya la acción del trapecio superior al eliminar la actividad postural del músculo en la lucha contra la gravedad.
La abducción horizontal en tendido prono es necesario que vaya acompañada de rotación externa para conseguir el ratio más bajo Tsup/Tinf (Cools et al., 2007b)
El remo alto con los codos extendidos desde 135º de flexión en una polea vertical (Fig. 18) se muestra como un ejercicio con un ratio Tsup/Tinf entre 0.6 y 0.8.
Figura 18: Remo alto con codos extendidos (extensión de hombro)
Figura 19: Extensión del hombro con enganche alto del elástico
Y si combinamos la tracción con rotación externa de la figura 12 y una fijación alta nos ofrecerá un excelente ejercicio de retracción con gran activación de Tinf y descenso escapular (Fig. 20).
Figura 20: Tracción del elástico con enganche alto con rotación externa de hombro (martamontenegro.com)
McCabe et al. (2007) mostraron el "seated press up"(Fig. 21) como un ejercicio de mayor activación significativa del Tinf sobre el Tsup y la "rotación externa bilateral" con mayor activación significativa del Tinf y Tmed sobre el Tsup (Fig. 22). El press up también activa de manera alta al pectoral menor. Trapecio inferior y pectoral menor se activan para sostener el peso del tronco desde el punto fijo que producen las escápulas.
Figura 21: Seated Press up.
(Activación en % MVIC, TSup: 27%, TMed: 32%, TInf: 56%, SerrMay: 44%)
Figura 22: Rotación externa bilateral.
(Activación en % MVIC, TSup: 17%, TMed: 37%, TInf: 40%, SerrMay: 29%)
(Activación en % MVIC, TSup: 17%, TMed: 37%, TInf: 40%, SerrMay: 29%)
Activación del serrato mayor
El serrato mayor es un componente del trío de fuerzas que rota la escápula axilarmente. Provoca además inclinación posterior y rotación externa escapular (evita el exceso de rotación interna escapular, "aleteo"). También genera protracción de hombro (abducción escapular) junto con los pectorales.Un ejercicio que Ekstrom, Donatelli & Soderberg (2003) mostraron para activar el serrato mayor es la diagonal en flexión, aducción y rotación externa del hombro (Fig. 23) con un 100% de MVIC. Esta diagonal provoca en la escápula báscula axilar, abducción y una acción de rotación externa. Estos tres movimientos precisan de la activación del serrato mayor.
Figura 23: Diagonal en flexión, aducción y rotación externa para la activación del serrato mayor
La elevación por encima de 120º en el plano de la escápula activa el serrato mayor al 96% y lo ejercicios que general rotación externa del complejo del hombro lo activan de manera moderada (Fig. 11, 12 y 22)
Los mismo autores también mostraron un 62% MVIC de activación del serrato mayor en el press banca unilateral con protracción (Fig. 24).
Figura 24: Press unilateral
Este ejercicio pierde calidad al realizarlo en posición supina porque la escápula está bloqueada en su movimiento al estar apoyados sobre el banco. Igualmente, la estabilidad de la misma será artificial por la ayuda que ofrece el apoyo sobre el banco. Realizar el ejercicio en bipedestación unilateralmente nos ofrecerá un ejercicio más funcional y además precisará de estabilizar la zona media del cuerpo (Fig. 25).
Figura 25: Press unilateral en bipedestación (martamontenegro.com)
Los push-ups plus activan de manera muy alta al serrato mayor al ser el único abductor escapular, pero en individuos con protracción de hombros es posible que no sea un ejercicio muy recomendable. Lo mismo ocurre con el dynamic hug y el forward punch con flexión hasta 120º, ejercicios que promueven abducción escapular (Fig. 26).
Debemos de buscar ejercicios donde el serrato esté obligado a estabilizar la escápula; ejercicios en los que se asegure su contribución en la báscula axilar, inclinación posterior y rotación externa de la escápula o el control sobre los movimientos contrarios
En este sentido, el "wall slide" es un ejercicio fantástico para activar el serrato mayor. Hardwick et al. (2006) encontraron mayor activación que en el "push up plus en pared" y similar que en la elevación del brazo en el plano escapular.
El wall slide (Fig. 28) se supone que disminuye la acción del trapecio superior al apoyar el antebrazo sobre la pared y descargar la carga postural sobre el músculo. Hardwick et al. (2006) no mostraron reducción de la actividad del Tsup con el wall slide comparado con la elevación del brazo en el plano escapular. Los autores argumentan que con la elevación del brazo, el trapecio superior debe activarse como sinergista del serrato mayor en la báscula axilar. La disfunción aparecerá cuando el Tsup es dominante y se produce encogimiento de los hombros durante la elevación. Este es el aspecto que hay que controlar.
Los autores encontraron disminución de la actividad del trapecio inferior a 120º y 150º de elevación, en comparación a la elevación del brazo en el plano escapular, argumentando que con el antebrazo apoyado en la pared, el Tinf no tiene que soportar/sostener la carga del brazo.
Figura 26: Ekstrom, Donatelli & Soderberg, 2003; Reinold, Escamilla & Wilk, 2009
Durante las acciones de empuje, el serrato mayor y el pectoral mayor se muestran enormemente activos, uno actuando sobre la escápula y otro sobre el húmero. Cuando el pectoral domina sobre el serrato, la estabilidad de la escápula no estará garantizada. Park et al. (2014) mostraron la actividad del pectoral mayor y del serrato mayor durante diferentes push-up plus en individuos con y sin aleteo escapular. Los individuos con aleteo escapular mostraban mayor actividad en el pectoral mayor y menor en el serrato mayor (Fig. 27)
Figura 27: Activación muscular en push-ups plus entre individuos con aleteo escapular (exceso de rotación interna) y grupo control
La estabilización escapular del serrato mayorDebemos de buscar ejercicios donde el serrato esté obligado a estabilizar la escápula; ejercicios en los que se asegure su contribución en la báscula axilar, inclinación posterior y rotación externa de la escápula o el control sobre los movimientos contrarios
En este sentido, el "wall slide" es un ejercicio fantástico para activar el serrato mayor. Hardwick et al. (2006) encontraron mayor activación que en el "push up plus en pared" y similar que en la elevación del brazo en el plano escapular.
El wall slide (Fig. 28) se supone que disminuye la acción del trapecio superior al apoyar el antebrazo sobre la pared y descargar la carga postural sobre el músculo. Hardwick et al. (2006) no mostraron reducción de la actividad del Tsup con el wall slide comparado con la elevación del brazo en el plano escapular. Los autores argumentan que con la elevación del brazo, el trapecio superior debe activarse como sinergista del serrato mayor en la báscula axilar. La disfunción aparecerá cuando el Tsup es dominante y se produce encogimiento de los hombros durante la elevación. Este es el aspecto que hay que controlar.
Los autores encontraron disminución de la actividad del trapecio inferior a 120º y 150º de elevación, en comparación a la elevación del brazo en el plano escapular, argumentando que con el antebrazo apoyado en la pared, el Tinf no tiene que soportar/sostener la carga del brazo.
Figura 28: Wall slide
Si realizamos el wall slide con un foam roller podremos presionar ligeramente sobre el roller con el antebrazo (a modo de los ejercicios de punch o hug) a la vez que elevamos el mismo para posiblemente incrementar la actividad del serrato (Fig. 29).
Figura 29: Wall slide con foam roller
Si mantenemos los antebrazos paralelos entre sí, sin separar los codos más que las muñecas, aseguraremos evitar la rotación interna del hombro, aumentandoposiblemente la actividad del serrato mayor por su acción como rotador externo de la escápula. Si aplicamos un momento de fuerza de rotación interna con un elástico muy ligero en las manos/muñecas, el grupo rotador externo del hombro deberá activarse más para luchar contra ese momento (Fig. 30). El serrato mayor posiblemente se activará más.
Figura 30: Wall slide con aplicación de un momento de rotación interna sobre el hombro
Es probable que si eliminamos la acción de la gravedad y reproducimos el movimiento en tendido prono intensifiquemos la actividad del serrato mayor con respecto al trapecio superior (Fig. 31; Floor slide; se necesitará una buena movilidad de extensión torácica y retracción escapular
Figura 31: Floor slide
Ante personas con dificultad en la realización de este ejercicio podemos ofrecerles unas condiciones facilitadas (Fig. 32)
Figura 32: Floor slide facilitado
Este planteamiento también nos lleva a un ejercicio ampliamente utilizado para la estabilización lumbo-pélvica pero que también ofrece una alta estabilidad escapular con una segura gran activación del serrato mayor (Swiss ball rollout; Fig 33)
Figura 33: Swiss ball rollout
Romboides y el elevador de la escápula
Responsables de la báscula espinal que es activa durante el descenso del brazo contra resistencia (tracciones).
El romboides es un importante aductor (retracción) y basculador espinal escapular.
Myers et al. (2005) en ejercicios con elásticos mostró altas activaciones (60%-80%) del romboides en la rotación externa con el hombro a 0º y a 90º de abducción (Fig. 10, 11, 12 y 22) y en la extensión del hombro (Fig. 15). Moseley et al. (1992) mostró también activación alta en el remo con abducción horizontal del hombro (Fig. 34). Myers et al. (2005) mostraron actividades moderadas del romboides (40-60%) en los remos alto, medio y bajo.
También mostró activaciones moderadas-altas en la rotación interna a 0º y 90º de abducción del hombro, en la flexión del hombro y durante el punch probablemente actuando como estabilizador-fijador de la escápula.
Responsables de la báscula espinal que es activa durante el descenso del brazo contra resistencia (tracciones).
El romboides es un importante aductor (retracción) y basculador espinal escapular.
Myers et al. (2005) en ejercicios con elásticos mostró altas activaciones (60%-80%) del romboides en la rotación externa con el hombro a 0º y a 90º de abducción (Fig. 10, 11, 12 y 22) y en la extensión del hombro (Fig. 15). Moseley et al. (1992) mostró también activación alta en el remo con abducción horizontal del hombro (Fig. 34). Myers et al. (2005) mostraron actividades moderadas del romboides (40-60%) en los remos alto, medio y bajo.
También mostró activaciones moderadas-altas en la rotación interna a 0º y 90º de abducción del hombro, en la flexión del hombro y durante el punch probablemente actuando como estabilizador-fijador de la escápula.
Figura 34: Remo en abducción horizontal. Escamilla et al. (2009)
El trapecio superior y el elevador de la escápula son sinergistas en la elevación escapular pero antagonistas en la báscula axilar vs. espinal.
Moseley et al. (1992) analizaron diferentes ejercicios para mostrar la calidad del ejercicio para un músculo determinado en función de su activación y la duración de ésta durante el ROM del ejercicio. Mostraron el encogimiento (elevación) de hombros como un ejercicio cualificado para el elevador de la escápula (88% de activación durante el 67% del ejercicio). No mostró este ejercicio como cualificado para el Tsup. Por otro lado, Ekstrom, Donatelli & Soderberg (2003) mostraron una actividad para el Tsup en el encogimiento unilateral del 119%.
El encogimiento de hombros es un ejercicio poco funcional, normalmente utilizado para el desarrollo del trapecio superior pero que también solicita de manera alta al elevador de la escápula. Es un ejercicio que debería realizarse asociado a báscula axilar de la escápula, únicamente en personas con hombros góticos (caídos con la escápula en báscula espinal postural) por falta de rigidez del trapecio superior. Pizzari et al. (2014) mostraron cómo la utilización del encogimiento asociado a rotación escapular axilar (30º en este estudio) aumenta la actividad del trapecio superior (de 32.6% a 49.2%), trapecio inferior (de 5.0% a 12.8%) y serrato mayor (de 9.7% a 18.1%), los tres músculos responsables de la báscula axilar.
En este sentido, como vemos en los siguientes vídeos, el encogimiento de hombros overhead es un ejercicio más funcional y efectivo para dotar de rigidez al trapecio superior manteniendo el elevador de la escápula sin acortarse (la posición de báscula axilar lo mantendrá elongado)
Tracción vs. empuje
El primer año que trabajé con futbolistas en formación (14-23 años) me llamó la atención la gran cantidad de jugadores que presentaban incremento de la cifosis y/o hombros y/o cabeza en protracción (Fig. 35).
La relación de ejercicios de tracción-empuje que debe ser 2:1 en condiciones ideales, en estos chicos era 0-∞. Teníamos chicos que hacían 25-30 push-ups y apenas 4 ó 5 remos suspendido supino y sin retracción (Fig. 36). Las repeticiones del remo suspendido deben ser un 70-75% del nº de push-ups. Y con las "incurvaciones" vertebrales pasaba lo mismo.
Hoy en día no es excusa la falta de ejercicios de tracción en los entrenamientos con los sistemas de suspensión de fácil instalación. O una simple barra.
Moseley et al. (1992) analizaron diferentes ejercicios para mostrar la calidad del ejercicio para un músculo determinado en función de su activación y la duración de ésta durante el ROM del ejercicio. Mostraron el encogimiento (elevación) de hombros como un ejercicio cualificado para el elevador de la escápula (88% de activación durante el 67% del ejercicio). No mostró este ejercicio como cualificado para el Tsup. Por otro lado, Ekstrom, Donatelli & Soderberg (2003) mostraron una actividad para el Tsup en el encogimiento unilateral del 119%.
El encogimiento de hombros es un ejercicio poco funcional, normalmente utilizado para el desarrollo del trapecio superior pero que también solicita de manera alta al elevador de la escápula. Es un ejercicio que debería realizarse asociado a báscula axilar de la escápula, únicamente en personas con hombros góticos (caídos con la escápula en báscula espinal postural) por falta de rigidez del trapecio superior. Pizzari et al. (2014) mostraron cómo la utilización del encogimiento asociado a rotación escapular axilar (30º en este estudio) aumenta la actividad del trapecio superior (de 32.6% a 49.2%), trapecio inferior (de 5.0% a 12.8%) y serrato mayor (de 9.7% a 18.1%), los tres músculos responsables de la báscula axilar.
En este sentido, como vemos en los siguientes vídeos, el encogimiento de hombros overhead es un ejercicio más funcional y efectivo para dotar de rigidez al trapecio superior manteniendo el elevador de la escápula sin acortarse (la posición de báscula axilar lo mantendrá elongado)
Video: Encogimiento de hombros overhead con barra (puede hacerse con mancuernas desde las más ligeras a más pesadas)
Vídeo: Wall slide con encogimiento de hombros overhead
El elevador de la escapula es un músculo que además de la elevación escapular provoca junto con el romboides la báscula espinal de la escápula y asiste a la retracción. Mosseley et al. (1992) mostraron el remo horizontal, la abducción horizontal en posición neutra (Fig. 34) o en rotación externa, el encogimiento de hombros, y la extensión, como ejercicios cualificados para el elevador de la escápula. Toda tracción (preferentemente vertical) que provoque báscula escapular espinal activará a los principales actores de este movimiento, romboides y elevador de la escápula.Tracción vs. empuje
El primer año que trabajé con futbolistas en formación (14-23 años) me llamó la atención la gran cantidad de jugadores que presentaban incremento de la cifosis y/o hombros y/o cabeza en protracción (Fig. 35).
Figura 35: Ejemplificación de 5 jugadores de fútbol juveniles con incremento de cifosis y protracción de hombro y cabeza
Primero intentamos explicarlo en las compensaciones torácicas producidas por desequilibrios lumbo-pélvicos pero rápidamente otro factor tomó protagonismo: Interrogados los jugadores sobre los ejercicios de trabajo del miembro superior durante su formación física, tan sólo uno era la respuesta: los push-ups. Esto combinado con los continuamente repetidos ejercicios abdominales dominantes en su formación: los curl-ups y sit-ups rectos o cruzados; y la ineficacia de sus extensores vertebrales, nos da un escenario sospechoso como culpable.La relación de ejercicios de tracción-empuje que debe ser 2:1 en condiciones ideales, en estos chicos era 0-∞. Teníamos chicos que hacían 25-30 push-ups y apenas 4 ó 5 remos suspendido supino y sin retracción (Fig. 36). Las repeticiones del remo suspendido deben ser un 70-75% del nº de push-ups. Y con las "incurvaciones" vertebrales pasaba lo mismo.
Hoy en día no es excusa la falta de ejercicios de tracción en los entrenamientos con los sistemas de suspensión de fácil instalación. O una simple barra.
Figura 36: Opciones de tracción para contrarrestar el exceso de push-ups en los entrenamientos en campo
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